4 Aralık 2014 Perşembe

Lazar Angelov Nasıl Bir Program Uyguluyor?

Lazar Angelov, 30 yaşında 180 cm boy ve 88 kilo ile dünyada her erkeğin sahip olmak istediği vücut ölçüsü ile dünyanın en iyi fitness modellerinden biri olarak gösteriliyor.
Genetik etkininde bu kusursuz vücutta katkısı olduğunu söylemek yanlış olmasa da Angelov, yaptığı çalışmanın hakkını veren sporculardan. Angelovun uyguladığı spor programı yıl içerisinde ufak değişlikler gösterse de temel olarak aşağıdaki gibi…
Angelov yaptığı antremanlar için, ‘‘Spesifik bir rutinim yok; sık sık ve ağır antrenman yapıyorum. Ayda 2-4 gün dinleniyorum. Temel hareketleri ve ağır kiloları seviyorum- bu benim gibi doğal yollardan spor yapan bir sporcu için ölçüleri korumanın tek yolu. Pek çok insan yeterince sık antrenman yapmıyor çünkü sürantrene olmaktan çekiniyorlar, ancak ben yeterince antrenman yapmamış olmak hissindense sürantrene olma riskini tercih ederim.’’ Diyor.
Her ne kadar uygulanan programların kişiye özel olması gerekse de Angelov’un programını örnek alacak bir uygulama yapılması faydalı olabilir.

 1.Gün: Göğüs – Karın

Flat Bench Press: 4 set × 8 tekrar
Incline Bench Press: 4 set × 8
Decline Bench Press : 4 set × 8
Pullovers: 4 Set × 12
Hammer Press: 3 set × 12
Dips: 3 set × 12
Weighted Sit Ups: 4 set x max. tekrar
Hanging Leg Raises: – 4 set x max. tekrar
Side Bends: 4 Sets x max. tekrar
Side Crunches: 4 Sets x max. tekrar

2.Gün: Sırt – Trapez – Ön kol

Bent Over Row: 4 set × 8 tekrar
Deadlift: 4 Set × 8
Pulldowns: 4 Set × 12
Pull Ups: 4 Set × 12
Cable Row: 4 Set × 12
Shrugs: 6 Set × 10
Standing wrist curl behind back: 4 Set x max. tekrar
Reverse barbell wrist curl over bench: 4 Set x max. tekrar

3.Gün: Omuz – Karın

Military Press Behind The Neck: 3 Set × 8 tekrar
Machine Press: 4 Set × 8
Lateral Raises: 4 Set x 10
Weight Plate Front Raises: 4 Set ×10
Front Raise: 4 Set × 10
Reverse Pec Deck: 4 Set × 10
Reverse Fly’s (on incline bench): 4 Set × 12
Weighted Sit Ups: 4 Set x max. tekrar
Hanging Leg Raise: 4 Set x max. tekrar
Side Bends: 4 Set x max. tekrar
Side Crunches: 4 Set x max. Tekrar

4.Gün: Arka kol – Pazu – Ön kol

Close Grip Bench Press: 4 Set × 8 tekrar
Tricep Pushdowns: 4 Set × 8
EZ Bar Skullcrusher: 4 Set × 10
Cable Kickback: 4 Set × 12
EZ Bar Curl: 4 Set × 8
Wide Grip Curl: 4 Set × 8
Hammer Curl: 4 Set × 8 tekrar (her el için)
Concentration Curl: 4 Set × 12
Standing wrist curl behind back: 4 Set x max. tekrar
Reverse barbell wrist curl over bench: 4 Set x max. tekrar

5.Gün: Bacak – Karın

Squats: 4 Set × 12 tekrar
Squat (to bench): 4 Set × 12
Bulgarian Squat: 4 Set × 12
Quad Extensions: 4 Set × 16
Stiff Leg Deadlift: 4 Set × 12
Leg Curls: 4 Set × 16
Glute Kickbacks: 4 Set × 20
Calf Machine Raises: 4 Set × 20
Seated Calf Raises: 4 Set × 20
Leg Press Calf Raises: 4 Set × 20
Weighted Sit ups: 4 Set x max. tekrar
Air bike: 4 Set x max. tekrar
Side Bends: 4 Set x max. tekrar
Barbell Twists: 4 Set x max. tekrar

Hiç yorum yok:

Yorum Gönderme