8 Mart 2015 Pazar

Evde Vücut Geliştirme Programı

Arkadaşlar günümüzde herkesin istediği fit bir vücuda sahip olmak, kilolarından kurtulmak, yağlardan kurtulmak ve kilo almaktır.Bunun için bir çok insan spor salonlarına gider.Ama birde gidemeyenler vardır, kimin vakti yokdur, kiminin parası yokdur.Bu nedenle evde herkesin yapabileceği bi programla bu sorunlarımızdan kurtulacağız.Tabiki istikrarlı ve kararlı bi şekilde çalışmayla başarağız bu işi.
1-) Kardio (Isınma Hareketleri): Her zaman spora başlamadan önce ısınmalıyız.Sakatlıklara sebebiyet vermemiz açısından bu öenmlidir.En basit hareketimiz de ev içinde olduğumuz yerde 10 dk koşmak,ip atlamak yada bilinen ısınma hareketleri olabilir.
kardiıo
ısınma hareketleri
Ve artık başlamaya hazırız…
2-)Şınav (Push up ): Peki bu hareketler hangi kaslarımızı çalıştıracak? Temel olarak göğüs ve arka kol kasları.Bunun yanında ön kol,karın sırt,omuz az da olsa ön bacak ve trapez kaslarını çalıştırır.
şınav (push up)
Peki nasıl yapacağız bu hareketi ?
Yere yüzüstü yatıyoruz, eller omuz genişliğinde açılıyoruz, vücut, kalça ve sırt kısmı düz olacak şekilde kendi ağırlığımızı kaldırıp indiriyoruz.Bu hareketin çeşitleri mevcuttur.Kollar en kapalıdan en açığığa kadar yada tek kolla bu hareket yapılabilir.Ama temel düzey için omuz hizasında kolları açmak mantıklı olandır.Sürenizde iniş ve kalkış olarak 1 er saniye olmasına dikkat ediniz.
3-)Db (Squat) Çömelme: Çömelme hareketi vücut geliştirmede büyük rol oynar.Pek çok hareketle birlikde kullanılabilir.Ve en basit hareketten bile maksimum sonuc almaya yarar.Herkesin evinde dambıl bulunmalı 50 tl civarı piyasada bulunmaktadır.Eğer yoksa en kısa zamanda temin ediniz.
Db (Squat) Çömelme
Bu harekette bel ve karın kaslarına yönelik etkili bir yöntemdir.Karın bölgesinde yağlanma olan kişilere birebirdir.İniş ve kalkışlar 1 er saniye olmalıdır.
4-)Triceps (Arka Kol):  Bu hareketde kol kaslarınıza hacim vererek daha iyi ve düzgün gelişmesine yardımcı olacak.Otururken dambılı sırt tarafımızda indirip kaldıracağız.Zor bi harekttir.Fakat yapılması gerekir.Zamanla kaslarınız alışacakdır.
arkakol
5-)Biceps (Pazu): Herkesin bayıldığı kaslar :) Bu hareketde evde düz bir şekilde dikiliyoruz, bacaklar omuz hizasında açık olacak.Birer elimizde dambıl olacak.Sırayla sağ kol kaldır indir ve sol kol kaldır indir şeklinde çalışıcağız.Eğilmemeye dikkat edelim.Vücudumuz tam dik olmalı.
biceps
6-) Karın kası Hareketleri:Bunun için günde 8 dakika ayırmanız gerekiyor.Ve 15-20 günde sonuç almanız mümkün.Video rastgele bi video değildir.Özenle sizler için seçilmişidr.Evde yapabileceğiniz ve bütün karın kaslarınızı çalıştıracak bir videodur.Bir zamanlar benimde uyguladığım tek karın kası programımdır.Tavsiye olarak videoyu açın ve eş zamanlı olarak yapın. 

Sizlere bir program vermiyorum çünkü herkesin cinsiyetine, yaşına ve kilosuna bağlı olarak bi program çıkartmak gerekir.Siz bunları yorum yaparak sorarsanız size kaç kilogramda çalışmanız gerektiğini,kaç set yapmanız gerektiğini söyleyebilirim.
    O yüzden bunu kendiniz belirlemeniz daha iyi olacaktır.Ama yol göstermek amacıyla yetişkin bir erkek 3 er kiloluk dambıl ile 10 tekrar 3 set halinde çalışabilirsiniz.Bayanlarda ise 2 kilogram ile başlaybilir ve 10 tekrar 2 set halinde çalışabilirsiniz.Zamanla ağırlık ve tekrarları kendi bünyenize göre arttırın yoksa bi fayda görmezsiniz.Sadece spor yapmış olursunuz.Kas yapmanın temel kuralı vücudu zorlamakdır unutmayalım.Ne çok ağır nede çok hafif ağırlıkda çalışmalısınız.Karın kası videosu günde 1 defa yeterlidir.Zorlanıyorsanız 2 günde 1 yapabilirsiniz.
Herkese bol şans diliyorum,Unutmayalımki başlamak bitirmenin yarısıdır.Hepinize kolay gelsin arkadaşlar.
www.vucutgelisimi.com
Vücut Geliştirme Platformu

Hiç yorum yok:

Yorum Gönderme