Evde ağırlıksız vücut geliştirme programları çerçevesinde pek çok uygun egzersiz hareketi bulunmaktadır. Şınav, mekik, barfiks hareketlerinin yanı sıra squat gibi fitness hareketleri de evde kolayca uygulanabilmektedir. Kol kaslarını geliştirmek için ise ağırlıksız çalışmada pek fazla alternatif bulunmamaktadır. Barfiksin yanı sıra geriye oturma şeklinde yapılan hareketler arka kol kaslarını çalıştırmakta etkili olmaktadır. Dambıl ile kol kası yapmak için ise pek çok egzersiz hareketi bulunmaktadır. Triceps denilen arka kol kasları ve biceps denilen iç kol kaslarının geliştirilebilmesi için ağırlıklı pek çok egzersiz hareketi bulunmaktadır.
Dambıl ile kol kası yapmak için uygulanan basit egzersiz hareketlerinin yanı sıra kollardan birinin havaya kaldırılıp geriye doğru iniş kalkış şeklinde uygulanan hareketlerde kol kaslarında oldukça etkili sonuç vermektedir. Dirseklerin yukarı kaldırılması ile yapılan hareketlerde ise omuz ve üst kol kasları etkili şekilde çalıştırılmaktadır. 3 set ve her sette 15 uygulama olacak şekilde uygulanan hareketler sırasında yukarı kaldırılan dambıl 15-20 saniye sonra aşağı indirilmektedir. Oturarak veya ayakta uygulanabilecek egzersizlerde iki kolda bulunan dambılların aynı anda kaldırılıp indirilmesi oldukça önemlidir. Dambıl ile yapılan vücut geliştirme hareketlerinde bilekler ve dirseklerin yanı sıra kol ve omuz kasları da etkin bir biçimde çalıştırılmaktadır.
Tek veya çift olarak dambıl ile kol kası yapmak için uygulanan egzersiz programları, kasların daha çok yorulmasını ve daha kısa sürede gelişmesini sağlayacaktır. Özellikle vücut geliştirme sporcuları için sık kullanılan dambıl aletleri, omuz, göğüs ve kol geliştirme hareketlerinde sıkça kullanılmaktadır. Tek kol veya çift kol olarak kişinin isteğine göre oturarak, yatarak veya herhangi bir egzersiz aleti ile birlikte dambıl aleti ile kol kası geliştirme egzersizleri yapılabilmektedir. Sandalyeye oturup sağ-sol ayrı çalışılabildiği gibi bacak arasında tek kolda dambıl çalışılabilmektedir. Özellikte kolun baş hizasında geriye doğru eğilmesi ile uygulanan egzersiz hareketi, hem kol kaslarının hem de omuz kaslarının etkin bir biçimde çalışmasını sağlayacaktır. İki elde bulunan ağırlıkların yanlara kanat şeklinde açılmasıyla yapılan egzersiz hareketi de oldukça etkili bir vücut geliştirme hareketi olacaktır.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder