29 Nisan 2015 Çarşamba

Alman Hacim Programı

Yaz ayları ve definasyon dönemi gelmiş olsada yeni başlayanlar yada hacim almak isteyenler olmaktadır.Hacim almak için supplement, beslenme önemli olduğu kadar çalışma programlarınında önemi vardır.Sürekli aynı programları uygulamak sizin için aynı şeyleri tekrarlamak olacaktır.
hacim-kazanmak
Bu yazımızda farklı bir antrenman sistemi olan alman hacim programı ile bilgiler ve nasıl uygulanması gerektiğini aktaracağız.Programın mantığı her gün bir büyük kas grubunu çalıştırmaya yönelik.Bunun amacı tek bir kas grubuna yoğunlaşabilmek.Bu programı uygulayabilmek için belirli bir seviyede olmak gerekmektedir.En azından kendi ağırlığını ile bench press yapıyor olabilmeniz gerekmektedir.Programın genel mantığı başında da belirttiğimiz gibi her gün ayrı bir büyük kas gurubunu 10×10 set ve tekrar sayısı olacak şekilde yapmaya dayanmaktadır.Her bölge için bir ana hareket ve yanına 2 yardımcı hareket seçmeniz gerekmektedir.Ana hareket 10×10 yardımcı hareket ise 3×10 olarak uygulayın.Program genel olarak 3 aşamadan oluşmaktadır.Örnek bir program verecek olursak;
1. Aşama; 1. aşama yoğun olarak geçecek ve 6 hafta sürmektedir.
1.Gün; Göğüs – Sırt
3. Gün; Bacak – Karın
5. Gün; Kol – Omuz
2. Aşama; Bu aşamada 3 hafta sürecektir.Yoğun geçen 1. aşamanın ardından 10×10 da bulunan tekrar sayılarını 6-8 olarak değiştirmeniz gerekmektedir.
3. Aşama; Bu aşamada tekrar sayılarını 6’ya kadar düşürüyoruz, ancak tekrar sayısı düştüğü için kullanılan ağırlıklar artması gerekiyor.
Bu program sırasında supplement ve beslenme sisteminizin çok iyi olması gerekmektedir.Kaslarda ki yıkım oranı artacağından dolayı özellikle supplement desteğine önem vermelisiniz.Supplement olarak whey protein, bcaa, glutemine kullanmanızı tavsiye ederiz.

Hiç yorum yok:

Yorum Gönderme